W poprzednim wpisie pisałem o tym, kiedy ćwiczyć, żeby lepiej zapamiętywać — i rekomendowałem umiarkowany ruch jako najlepsze paliwo przed sesją nauki. Po publikacji dostałem jednak bardzo ciekawe pytanie: a co z intensywnym treningiem? Czy HIIT również może wspierać uczenie się?
To temat, który naprawdę potrafi zaskoczyć. Badania pokazują, że treningi wysokiej intensywności mogą wpływać na pracę mózgu i pamięć w zupełnie inny sposób niż spokojniejszy ruch. Żeby jednak wykorzystać ten efekt, trzeba wiedzieć nie tylko jak ćwiczyć, ale również kiedy.
HIIT to jedna z moich ulubionych form aktywności. Intensywne interwały świetnie rozwijają wydolność, odporność organizmu i uczą radzenia sobie z wysiłkiem. Coraz więcej wskazuje też na to, że mogą przygotowywać mózg do skuteczniejszego uczenia się następnego dnia — głównie przez wpływ na sen i nocną regenerację układu nerwowego.
I właśnie o tym będzie ten tekst.
Dwie strategie, dwa różne cele
Żeby nie było zamieszania — szybkie rozróżnienie.
W poprzednim wpisie chodziło o to, jak ćwiczenia wpływają na kodowanie i utrwalanie materiału, którego uczysz się tu i teraz. Tam umiarkowany ruch wygrywał z wysoką intensywnością, bo bezpośrednio po HIIT mózg potrafi być chwilowo mniej sprawny poznawczo.
Ten wpis dotyczy czegoś innego: czy intensywny trening wieczorem może poprawić zdolność uczenia się następnego dnia — dzięki temu, jak wpływa na sen.
Czym właściwie jest trening HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) to trening oparty na krótkich okresach bardzo intensywnego wysiłku przeplatanych krótkim odpoczynkiem albo spokojniejszym ruchem.
W praktyce może to być na przykład szybki bieg pod górę, sprint na rowerze, intensywne wejścia po schodach, burpees albo mocna jazda na ergometrze — wykonywane przez kilkadziesiąt sekund lub kilka minut.
Kluczowa jest tutaj intensywność. To wysiłek, podczas którego oddech mocno przyspiesza, trudno swobodnie rozmawiać i czujesz, że organizm pracuje naprawdę mocno.
I właśnie ta wysoka intensywność wydaje się uruchamiać mechanizmy, które mogą wpływać nie tylko na kondycję, ale też na sen, neuroplastyczność i zdolność uczenia się.
Mózg też ma swoją pojemność
Jest taka teoria w neurobiologii snu, którą warto znać, żeby zrozumieć, o co tutaj chodzi. Nazywa się hipotezą homeostazy synaptycznej. Brzmi groźnie, ale sama idea jest bardzo prosta.
W ciągu dnia, za każdym razem gdy uczysz się czegoś nowego, przeżywasz nowe doświadczenie albo po prostu działasz — mózg wzmacnia połączenia między neuronami, szczególnie wtedy, gdy wielokrotnie aktywujemy te same obwody nerwowe. To między innymi dlatego powtarzanie odgrywa tak ważną rolę w skutecznym uczeniu się. (Przeczytaj też wpis: Jak powtarzać, aby uczyć się skuteczniej). W ten sposób uczymy się nowych rzeczy.
Problem w tym, że pod koniec dnia ten system zaczyna się „zapełniać”. Mózg stopniowo traci zdolność do efektywnego rejestrowania nowych informacji. Trochę jakbyś próbował dolać wody do pełnej już szklanki.
I tutaj wchodzi sen. Szczególnie głęboki sen wolnofalowy. To wtedy mózg robi coś w rodzaju nocnego resetu — osłabia część mniej istotnych połączeń, porządkuje informacje i pomaga utrwalać te ślady pamięciowe, które są naprawdę ważne.
Rano znowu pojawia się przestrzeń na nowe informacje.
Co ma do tego wieczorny HIIT?
Badanie Ramirez Butavand i współpracowników z 2025 roku postawiło bardzo ciekawe pytanie: czy wieczorny trening może poprawić jakość tego nocnego resetu, a przez to — zdolność uczenia się następnego dnia?
Sześćdziesięciu zdrowych dorosłych podzielono na trzy grupy.
- Pierwsza wykonała wieczorem HIIT — cztery intensywne interwały po cztery minuty.
- Druga ćwiczyła umiarkowanie przez dwadzieścia pięć minut.
- Trzecia nie ćwiczyła wcale.
Następnego ranka wszyscy uczyli się nowego materiału, a później sprawdzano, ile zapamiętali.
Wynik? Tylko grupa HIIT zapamiętała istotnie więcej. Umiarkowany wysiłek nie dał takiego efektu. Co ciekawe — przewaga utrzymywała się jeszcze dobę później.
Dlaczego?
Bo intensywny trening pogłębił sen wolnofalowy. Nocny reset był mocniejszy i bardziej efektywny. Rano mózg miał po prostu więcej „miejsca” na nowe informacje.
Mleczan — nieoczekiwany bohater tej historii
Podczas intensywnego wysiłku mięśnie produkują dużo mleczanu. Przez lata traktowano go głównie jako produkt uboczny zmęczenia. Dziś wiemy, że to znacznie ciekawsza substancja.
Mleczan przekracza barierę krew–mózg i stymuluje produkcję BDNF — białka bardzo mocno związanego z neuroplastycznością i uczeniem się. Im większa intensywność wysiłku, tym więcej mleczanu i tym silniejszy efekt. Pisałem o tym również w poprzednim wpisie (Nauka przed czy po wysiłku fizycznym – co jest skuteczniejsze?).
Niektóre badania pokazują, że kilka minut intensywnych interwałów może podnieść poziom BDNF nawet kilka razy bardziej niż długi spokojny trening.
I to właśnie może być jeden z powodów, dla których HIIT tak mocno wpływa na zdolność uczenia się następnego dnia.
A co z zasypianiem?
Przez lata słyszeliśmy: nie ćwicz intensywnie wieczorem, bo nie zaśniesz. Tymczasem najnowsze badania pokazują, że sprawa jest bardziej złożona. Największa analiza na ten temat — prawie piętnaście tysięcy osób i ponad cztery miliony nocy — pokazała, że intensywny wysiłek może pogarszać sen, ale głównie wtedy, gdy kończy się mniej niż cztery godziny przed snem.
Jeśli między treningiem a snem mija odpowiednio dużo czasu, efekt jest neutralny albo nawet pozytywny.
Inne metaanalizy pokazują podobny kierunek: wieczorny HIIT kończący się dwie do czterech godzin przed snem zwykle nie zaburza snu u zdrowych dorosłych. Co więcej — może zwiększać ilość głębokiego snu wolnofalowego. Czyli dokładnie tego, na czym nam tutaj zależy.
A jeśli śpisz za krótko?
Tu pojawia się jeszcze jeden bardzo ciekawy wątek. Jedno z badań sprawdziło, co stanie się, gdy połączyć wieczorny HIIT z ograniczonym snem — około pięciu–sześciu godzin. Okazało się, że grupa, która ćwiczyła intensywnie przed krótszym snem, osiągała wyniki pamięciowe zbliżone do osób śpiących pełne osiem godzin bez treningu.
To oczywiście nie oznacza, że HIIT zastępuje sen. Nie zastępuje.
Ale wygląda na to, że intensywna aktywność fizyczna może częściowo amortyzować skutki okazjonalnego niedoboru snu. Kluczowe słowo: okazjonalnego.
Jak to połączyć z poprzednim wpisem?
Jeśli czytałeś poprzedni artykuł, to masz już jedno narzędzie: umiarkowany ruch przed nauką, który pomaga lepiej przyswajać informacje jeszcze tego samego dnia. Teraz dochodzi drugie narzędzie — wieczorny HIIT jako inwestycja w jakość jutrzejszego uczenia się. Nie bezpośrednio, ale przez głębszy sen i skuteczniejszy nocny reset mózgu.
Obie strategie działają. Po prostu przez inne mechanizmy i w innym czasie. I co ważne — nie wykluczają się. Jeśli więc jutro czeka Cię ważna sesja nauki, dziś wieczorem możesz zrobić intensywny trening. Tylko zakończ go odpowiednio wcześniej. Daj organizmowi czas na wyciszenie i połóż się spać o sensownej porze.
A rano?
Rano Twój mózg może być dużo bardziej gotowy na nowe wyzwania, niż Ci się wydaje.
Jeśli masz pytania lub własne przemyślenia, śmiało napisz do mnie albo zostaw komentarz w miejscach, gdzie udostępniłem ten artykuł z opcją komentarza (Facebook, LinkedIn).
Dzięki za uwagę i... do zobaczenia w ruchu!
Szymon
Bibliografia:
- Frimpong, E., et al. (2021). The influence of vigorous late-night exercise on sleep quality and quantity: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 55, 101395.
- Gibbons, T. D., et al. (2023). Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. The Journal of Physiology, 601(11), 2121–2137.
- Leota, J., et al. (2025). Large-scale analysis of exercise timing and sleep architecture.
- Liu, D., et al. (2024). Slow-wave sleep drives synaptic downscaling via AMPA receptor internalization.
- Ramirez Butavand, D., et al. (2025). Evening high-intensity interval training improves next-morning episodic memory encoding via sleep.
- Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants. Sports Medicine, 49(2), 269–287.
- Tononi, G., & Cirelli, C. (2014). Sleep and the price of plasticity: From synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron, 81(1), 12–34.
Przeczytaj także:
- Jedna nowa rzecz co rok, do końca życia
- Jak przebiega proces nauki u dorosłych na przykładzie nauki żonglowania
- Jak zapamiętujemy – najnowsze doniesienia ze świata nauki
- Jak dorośli uczą się nowych rzeczy – poznaj warunki, które muszą zaistnieć
