Jeśli jesteś lub masz w swoim otoczeniu osobę, która szuka sposobu na rozpoczęcie bądź powrót do aktywności fizycznej to ten tekst jest dla Ciebie.
Model, który proponuję jest oparty na zwiększeniu Twojej świadomości. Celem jest znalezienie takich form aktywności fizycznej, które wykonasz z radością. Będziesz czekał z utęsknieniem na kolejne zajęcia. I wdrożysz je na stałe do swojego życia.
1 KROK
Diagnoza - niezależnie w jakim punkcie się znajdujesz, czy rozpoczynasz przygodę z aktywnością, czy trenujesz od wielu lat i postanawiasz coś zmienić. To w pierwszej kolejności powinieneś dokonać przeglądu, odpowiedzieć sobie na te trzy pytania:
- Co już masz?
- Jak ma być za 3 miesiące, rok, 3 lata?
- Kim Ty chcesz wtedy być w tej nowej sytuacji?
Potem poszukaj odpowiedzi na kolejne pytania:
- Co lubię robić?
- Co już potrafię robić?
- Jaki sprzęt mam i chcę wykorzystać?
- Jakie mam doświadczenie?
- Na co mogę sobie pozwolić finansowo?
- Co mogę wdrożyć w tygodniowy rozkład zajęć?
- Czy wolę ćwiczyć w grupie, tylko z trenerem czy indywidualnie?
- Czy jestem w stanie samodzielnie podejść do tego procesu?
- Czy mój stan zdrowia pozwala na samodzielne ćwiczenie?
- Czy samodzielnie ćwiczenie jest bezpieczne, czy lepiej skorzystać z pomocy profesjonalisty?
Z mojego punktu widzenia, jeżeli tylko możesz pozwolić sobie na opiekę trenera/ coacha to zrób to. Efekty przyjdą szybciej, ryzyko urazu, kontuzji będzie mniejsze, a szansa na to, że ruchy, które opanujesz będą prawidłowe, jest wielokrotnie większa.
Jeżeli masz wątpliwości ile powinieneś ćwiczyć, to zapoznaj się z wytycznymi WHO dotyczącymi aktywności fizycznej.
Dzieci 5- 17 lat
- Codziennie 60 minut (początkowo 2 x 30 min) umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej
- dodatkowa aktywność, przyniesie tylko dodatkowe korzyści
- Ćwiczenia wzmacniające 3 razy w tygodniu
W grupie 18-65
- 150-300 min aktywności fizycznej tygodniowo
- W sesjach co najmniej 10 minutowych
- Dodatkowo 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające
W 65+
- 150-300 min aktywności fizycznej tygodniowo
- W sesjach co najmniej 10 minutowych
- Dodatkowo 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające
- I 3 razy ćwiczenia równoważne (prewencja upadków i utraty równowagi)
- Jeżeli nie mogą wykonywać ćwiczeń fizyczny to powinni być najbardziej aktywni jak to tylko możliwe.
2 KROK
Cel i plan.
Cel - określ cel, możesz do tego wykorzystać popularny model SMART. Pytania, które zadałeś sobie w pierwszym kroku powinny zwiększyć Twoją świadomość, tego w jakim miejscu jesteś, jaka jest Twoja wiedza i możliwości.
Twój cel powinien być:
S - simple - prosty. Taki, który jesteś w stanie opisać 1 zdaniem, gdy ktoś Cię o niego zapyta.
M - measurable - mierzalny. Taki, który można zmierzyć. Warto zawrzeć w nim liczby.
A - achievable - osiągalny. Taki, który jest realny do osiągnięcia. I nie będzie dziełem przypadku, tylko wynikiem Twojej pracy i zaangażowania.
R - relevant/ realistic - istotny/ realistyczny. Istotny dla Twojego rozwoju.
T - time based - osadzony w czasie. Z określonym terminem realizacji.
Przykładem takiego celu będzie:
W ciągu najbliższego miesiąca wykonam osiem 45-minutowych treningów, po dwa w każdym tygodniu.
Plan - Jeśli chodzi o aktywność fizyczną nie zakładaj od razu 5 treningów w tygodniu. Po pierwsze Twój organizm nie jest na to gotowy, po drugie tak drastyczna zmiana, bardzo rzadko utrzymuje się przez dłuższy czas. Pewnie znasz przypadki osób, które na wiosnę rozpoczynają intensywne treningi i oczekują wielkiej zmiany, a już po miesiącu, motywacja spada i wracają do poprzedniej rutyny.
W tej kwestii przyjmij raczej postawę aktywnie przez życie i traktuj sport jako ważną część tygodnia, miesiąca i roku, a nie coś obowiązkowego do czego trzeba się zmuszać. Uprawiaj aktywność regularnie, poszukaj takiej, która sprawia Ci przyjemność i dopasują ją do swojego stylu życia.
Jeśli zaczynasz aktywność po dłuższej przerwie to wymaga to dokładnej analizy. Jeżeli podchodzisz do tego sam, to przyjmij zasadę, że lepiej za mało i stopniowo zwiększać ilość treningów, niż przesadzić i nabawić się kontuzji.
3 KROK
Wnioski i ponowna diagnoza. Cel i plan.
Ten etap to wyciągnięcie wniosków z tego co wydarzyło się do tej pory. Co się sprawdziło, a co nie. Co sprawia Ci przyjemność, a co nie jest dla Ciebie.
Warto w tym miejscu przyjrzeć się swoim celom. Czy nie były na wyrost, czy wręcz przeciwnie, czujesz, że stać Cię na więcej. To czas modyfikacji.
Kiedy pojawia się odpowiedni czas na ten krok?
To zależy od planu, który sobie założyłeś. Z mojego doświadczenia wynika, że nie wcześniej niż po 1 miesiącu, a czasem nawet po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia aktywności.
Co możesz zrobić już dziś?
Zrób pierwszy mały krok, wyjdź na spacer. Pomyśl o tym co właśnie przeczytałeś. Zrób jedną rzecz w kierunku zmiany. Zgodnie z chińskim przysłowiem: Podróż tysiąca mil musi zacząć się od jednego kroku. Pierwszego kroku. Działaj.
