Jak kierować uwagę podczas nauki i treningu – koncentracja wewnętrzna i zewnętrzna uwagi

W ostatnich tygodniach miałem okazję uczestniczyć w kilku wydarzeniach, na których poruszany był temat koncentracji uwagi. W tym tekście chciałbym podzielić się z Tobą istotnymi faktami, które wykorzystasz w codziennym życiu lub podczas nauki nowych umiejętności. Na koniec zaproszę Cię do prostych ćwiczeń, abyś mógł przetestować na sobie, jak działa koncentracja uwagi.

Koncentracja uwagi – podział

Koncentracja uwagi może być podzielona na wewnętrzną, zewnętrzna i holistyczną.

Koncentracja wewnętrzna odnosi się do skupienia uwagi na własnym ciele lub na wykonywanych ruchach. Przykłady obejmują skupienie na pozycji ręki podczas rzutu piłką, na oddechu podczas medytacji lub na technice uderzenia podczas gry w tenisa.

Koncentracja zewnętrzna odnosi się do skupienia uwagi na efektach ruchu lub na otoczeniu zewnętrznym. Przykłady obejmują skupienie na celu rzutu, na dźwiękach otoczenia podczas medytacji lub na punkcie trafienia piłki tenisowej.

Koncentracja holistyczna jest bardziej ogólnym podejściem, które może obejmować zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne aspekty doświadczenia. Może obejmować jednoczesne zwracanie uwagi na własne ciało, otoczenie i ogólny cel lub intencję działania. Na przykład, podczas gry w koszykówkę, koncentracja holistyczna może obejmować jednoczesne zwracanie uwagi na pozycję własnego ciała, pozycje innych graczy oraz ogólny cel zespołu.

Derek Tate i jego koncepcja BEE Focused

W nawiązaniu do powyższego podziału Derek Tate, autor, psycholog i nauczyciel narciarstwa z ponad 35-letnim doświadczeniem, proponuje koncepcję BEE Focused, o której pisze na swoim blogu [1].

B – body – Internal Focus of Attention (IFA)

E – equipment – External Focus of Attention (EFA1)

E – enviroment – External Focus of Attention (EFA2)

W powyższym podejściu widzimy nawiązanie do stopniowej, coraz obszerniejszej koncentracji, którą możemy nazwać od szczegółu do ogółu.

PS. Swoją drogą, fajny skrót – trochę jak "BeeActive" 😊. Czyli ucząc się, koncentrujemy się najpierw na sobie, na ruchach, jak je wykonujemy, a potem idziemy dalej. Jednak nie należy pozostać w tym miejscu. W miarę postępów wskazane jest przejście do koncentracji na zewnątrz.

W dalszej części tekstu podpowiem, jak można to wykorzystać podczas nauki będąc uczniem oraz jak kierować uwagę swoich podopiecznych w czasie nauki, gdy jesteś nauczycielem, instruktorem czy trenerem.

Co mówi nauka, na temat koncentracji uwagi

Badania dotyczące skupienia uwagi sugerują wyższość zewnętrznego skupienia uwagi nad wewnętrznym w zakresie wydajności motorycznej i uczenia się. Niemniej jednak pojawiają się głosy, że jest to uproszczone podejście. Podczas nauki występuje bowiem większa różnorodność strategii skupienia uwagi, które uczniowie stosują podczas zdobywania umiejętności motorycznych [2,3]. Naukowcy sugerują, że korzyści płynące z umiejętności kierowania uwagą są zależne od poziomu zaawansowania danej osoby [4].

Zakładając, że wspomniane badania pochodzą z lat 2022 i 2023, możemy się spodziewać kolejnych ciekawych wyników w najbliższym czasie.

Na chwilę obecną wydaje się, że skupienie uwagi wewnętrzne ma kluczowe znaczenie podczas nauki nowych ruchów i umiejętności. Jednak wraz z rozwojem tych umiejętności, warto płynnie przechodzić do skupiania uwagi na zewnątrz.

Z obserwacji: Zbyt silne skupienie uwagi wewnętrznej podczas rywalizacji sportowej może prowadzić do błędnych decyzji taktycznych, a w rezultacie do porażki. Obserwuję to na przykład podczas rozgrywanych meczy tenisa. Kiedy skupiam się wyłącznie na poprawności uderzeń, tracę koncentrację na wcześniej obranej taktyce.

Zatem umiejętne kierowanie uwagą podopiecznego wydaje się być jedną z kluczowych umiejętności nauczyciela, instruktora lub trenera.

Jak to wykorzystać podczas pracy z dorosłymi

Pracując z dorosłymi i ucząc ruchu, często koncentrujemy się na jakości jego wykonania, aby był poprawny. Natomiast w tym procesie nie należy zapominać o ćwiczeniach, które uczą wyjść z myślami na zewnątrz.

Podczas nauki tenisa, po zapoznaniu się z podstawową techniką, wydaje się zasadne, aby dość szybko wprowadzić koncentrację na zewnątrz, np. na piłce, miejscu jej trafienia, a potem na tym, gdzie chcemy ją zagrać.

Podczas ostatniej lekcji angielskiego poruszyłem ten temat z moją nauczycielką. Zgodziła się, podkreślając, że z jej obserwacji nadmierna koncentracja na tworzeniu gramatycznie poprawnego zdania może prowadzić do tego, że tracimy wątek i zapominamy, co właściwie chcieliśmy przekazać. Wydaje się słuszne, aby bardziej skupić się na rozmówcy i generalnie na rozmowie. W końcu drobny błąd językowy może być łatwo przeoczony.

Podczas wystąpień na scenie lub przed grupą ludzi, gdzie chcemy się dobrze zaprezentować, a ciągle myślimy o poprawności, możemy być odebrani jako zdenerwowani. Lidia Buksak w swojej książce "Szkoła Mówców" [5] sugeruje, aby odpowiednio się przygotować, co jest niewątpliwie kluczem, ale podczas wystąpienia skoncentrować się na publiczności.

U narciarza, który uczy się skrętu, możemy zwrócić uwagę na czucie docisku narty zewnętrznej. U narciarza doskonalącego tę umiejętność skupiamy się na prowadzeniu narty po łuku i jak najbardziej płynnym wykonaniu skrętu. Natomiast u narciarza, który już radzi sobie bardzo dobrze, uwagę możemy skierować jeszcze bardziej na zewnątrz, na przykład aby dopasowywał technikę skręcania do zmieniających się warunków terenowych czy pojawiających się przeszkód na stoku.

Pytanie, które pojawia się w mojej głowie to, czy w każdej dyscyplinie będzie miało znaczenie kształtowanie uwagi, np. holistycznej? Czy pływak lub sprinter, czyli zawodnicy wykonujący powtarzalny ruch w niemal niezmiennych warunkach, muszą koncentrować się na otaczającym ich środowisku? Wydaje się, że nie, ale warto wziąć to pod rozwagę, bo może stan "flow" przychodzi właśnie wtedy, gdy porzucimy skupienie na sobie i oddamy się temu, co potrafimy robić już bardzo dobrze.

Warto testować.

Ćwiczenie

Myślę, że przydatnym może być również poniższe ćwiczenie zaproponowane przez Andrew Hubermana w 55. odcinku podcastu Huberman Lab [6], w kontekście wizualizacji odległych planów. To ćwiczenie opisuję w swojej książce 27 dobrych praktyk [7]. Profesor Huberman nazywa tę praktykę "space time bridging". W dużym skrócie polega ona na przenoszeniu koncentracji uwagi z wnętrza na otaczający świat i powrocie do wnętrza. Oto kolejne jej etapy:

Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim wnętrzu, np. na oddechu, biciu serca, wyeliminuj myśli o świecie zewnętrznym – ważne jest tylko Twoje wnętrze.
Otwórz oczy i skup część swojej koncentracji na zewnętrznej części ciała, np. dłoni (90% koncentracji wewnątrz, 10% – na zewnątrz).
Przenieś 90% koncentracji na przedmiot, który znajduje się 4–5 metrów przed Tobą.
Przenieś 100% koncentracji na horyzont.
Spróbuj ogarnąć wzrokiem jak najszerszy obraz – obejmij wzrokiem całe swoje otoczenie.
Wróć do pierwszego kroku i skup się na wnętrzu.

Całość powtórz 2–3 razy. Czas trwania każdego z etapów to trzy cykle oddechu (wdech i wydech). Najlepiej wyjść na zewnątrz, gdzieś, gdzie widać horyzont, ale testowałem również w domu, patrząc za okno.

Eksperymentuj na sobie

W ramach ćwiczeń obserwacji koncentracji uwagi proponuję Ci wykorzystać ćwiczenie zaproponowane podczas sympozjum trenerów: Trening psychomotoryczny zawodnika wysokiego wyczynu, przez psychologa sportu, Marcina Kwiatkowskiego. Tutaj dostosowane do potrzeb niniejszego tekstu.

Zaopatrz się w dwie piłki, na przykład do tenisa.

Wykonaj kilka prób:

Upuść i chwyć tą samą piłke (ręce równolegle).
Ręce na krzyż, upuść i chwyć ręce równolegle. Ustaw raz prawą, raz lewą rękę wyżej.
Ręce równolegle, upuść i chwyć ręce na krzyż. Obserwuj, ktora ręka jest powyżej, która poniżej. Jeśli, któryś z układów, jest wygodniejszy wykonaj odwrotnie. Zaobserwuj gdzie skupiasz swoją uwagę.
Ręce na krzyż i chwytasz na krzyż. Zaobserwuj, która ręka jest wyżej, która poniżej. Wykonaj każdą możliwą kombinację. Obserwuj gdzie skupiasz uwagę – na czym się koncetrujesz, gdy próbujesz dokonać zmiany w układzie, który już Ci wychodzi.

Potrenuj i podziel się swoimi obserwacjami.